Alimentazione in gravidanza: quali cibi scegliere

8 Settembre 2018 0
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L’alimentazione in gravidanza è un tema che sempre di più ha ottenuto l’interessa da parte di personale competente e pazienti. Se mantenere un’alimentazione sana, completa ed equilibrata è fondamentale in ogni periodo della nostra esistenza, lo è ancor di più quando nel nostro corpo trova spazio un piccolo corpicino che necessità di importanti nutrienti per crescere sano e forte.

Un’alimentazione in gravidanza sana riduce il rischio di malformazioni e malattie nel nascituro, ed è anche per questo che il Ministero della Salute raccomanda che la futura mamma raggiunga uno stato nutrizionale ottimale già prima, ma anche durante e dopo il periodo gestazionale, che comprende anche l’allattamento, momento in cui le richieste nutrizionali sono persino maggiori.

Quando modificare l’alimentazione in gravidanza: l’importanza della qualità dei cibi

È ormai superata l’idea che una mamma debba mangiare per due. La richiesta supplementare di energia per la donna in dolce attesa è infatti relativamente contenuta e varia a seconda del periodo, ma in media si attesta intorno alle 300 kcal giornaliere. Non occorrono quindi grossi cambiamenti delle abitudini mentre grande attenzione va data alla qualità dei cibi, in particolare in relazione alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali.

Alimentazione in gravidanza: qualche dritta su cosa mangiare

Come è noto una donna incinta dovrebbe evitare il consumo di insaccati, cibi di origine animale crudi o poco cotti e bevande alcoliche di ogni genere. Vediamo invece cosa dovrebbe mangiare una donna in dolce attesa.

  • Incrementare l’apporto di cibi contenenti proteine: pesce, carni magre, uova, latte, formaggi, latticini, pane, pasta, riso e cereali sono ottimi alleati per far fronte all’aumentata domanda di proteine. I cereali, inoltre, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. Anche i legumi possono essere un’ottima fonte di proteine, nonché di ferro e calcio, ma possono anche favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è meglio evitare.
  • Integrare vitamine e minerali: il cibo ci aiuta in questo compito, occorre dunque arricchire la dieta con latte e latticini e consumare un’ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.
  • Bere tanta acqua: la gravidanza comporta un aumento del fabbisogno di acqua perché la mamma deve provvedere, oltre ai propri bisogni, anche a quell gestazionali e fetali, per una richiesta totale di circa 8 litri. Si raccomanda quindi di aumentare la normale razione giornaliera che è di circa 2 litri.
  • Prediligere l’olio d’oliva: per insaporire i piatti è il miglior grasso di condimento per le donne in attesa.

I nutrienti indispensabili per mamma e bambino: come integrarli con l’alimentazione in gravidanza

Vitamine e minerali, come abbiamo accennato, giocano un ruolo fondamentale durante la gravidanza. Se oggi ci vengono in supporto integratori appositamente studiati per soddisfare le mutate esigenze della donna (leggi il nostro approfondimento qui (link ad approfondimento), è importante approvvigionarsene già con l’alimentazione. Vediamo dunque quali sono i nutrienti indispensabili e quali cibi prediligere.

  • Acido folico: Previene la formazione di difetti del tubo neurale e altre malformazioni congenite, come la labiopalatoschisi e alcuni difetti cardiaci congeniti.
    Dove si trova: Spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, arance, legumi, cereali, limoni, kiwi, fragole, fegato. (link ad approfondimento)
  • Ferro: Previene l’anemia, combatte il fisiologico calo di ferro tipico del terzo trimestre, ossigena le cellule, è importante per le funzioni muscolari e in previsione di emorragie del parto.

Dove si trova: Carne magra, pollame, pesce, molluschi e crostacei, tuorlo d’uovo, frutta secca e semi oleosi, cereali integrali, lievito di birra, spinaci, prezzemolo.

  • Calcio: Per la mamma: protegge denti e ossa, previene le emorragie e i crampi, contribuisce al buon funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, è necessario alla produzione di alcuni ormoni, controlla il ritmo cardiaco. Per il feto: è necessario alla formazione dell’apparato scheletrico, controlla la differenziazione cellulare quindi è indispensabile per lo sviluppo dell’organismo.

Dove si trova: Latte e formaggi, rucola, spinaci, cicoria, legumi secchi, uova, mandorle, fichi, nocciole e molluschi

  • Vitamina C: Per la mamma: rinforza il sistema immunitario, previene l’anemia, protegge dalle emorragie, contribuisce al benessere del sistema nervoso. Per il feto: partecipa alla formazione del collagene, la sostanza che tiene unite tra loro le cellule che compongono i tessuti.

Dove si trova: kiwi, agrumi, pomodori, peperoni, fragole, in tutti gli ortaggi della famiglia dei cavoli come verze, broccoli e cavolini di Bruxelles, prezzemolo e vegetali a foglia verde.

  • Vitamina E: Per la mamma: previene l’anemia, mantiene sana la pelle, protegge il sistema nervoso e la retina. Per il feto: è utile per combattere l’anemia precoce dei nati prematuri.
    Dove si trova: Vegetali a foglia verde, cereali integrali, avocado, noci, semi oleosi, margarina vegetale, burro.
  • Vitamine del gruppo B: Per la mamma: forniscono energia, prevengono l’anemia e la ritenzione dei liquidi, mantengono sane le mucose e la pelle, migliorano la digestione, la circolazione sanguigna, l’attività del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore, proteggono dalle infezioni, partecipano alla produzione di alcuni ormoni. Per il feto: sono essenziali per la produzione dei tessuti e di alcune sostanze presenti nel Dna e nel Rna (l’eredità genetica), indispensabili per l’ossigenazione delle cellule.

Dove si trovano: Carni magre, pollame, pesce, fegato, frattaglie, lievito di birra, latte e latticini, tuorlo d’uovo, cereali integrali, germe di grano, riso non brillato, verdura a foglia verde, arachidi, agrumi, melassa, legumi, frutta secca e semi oleosi, banane.

  • DHA: Per la mamma: protegge dai disturbi circolatori, nervosi, dall’ipertensione e dalle infiammazioni; collabora alla sintesi degli ormoni e alla regolazione dell’attività della muscolatura liscia, come quella dell’utero; è la principale fonte di energia per il cuore, sottoposto a maggiore lavoro in gravidanza. Per il feto: è il principale costituente delle membrane cellulari ed è coinvolto nella formazione dei tessuti del cervello, del sistema nervoso e della retina.

Dove si trova: Pesce azzurro, germe di grano, semi, oli di oliva, di girasole, di mais, di arachidi, di soia. (link ad approfondimento)

 

Fonte:
INRAN – Istituto Nazionale Ricerca Alimentazione e Nutrizione

Fonte:
P. Di Pietro, “Gravidanza e parto in piena salute”, Edizioni Red


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